冬天来了，我们应该如何进行户外运动
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收藏到会员中心 最后编辑时间:2014-05-21 17:10
对于普通民众来说，户外的冬季更加适宜中低强度的运动。中低运动可是指运动时可以自如地讲话，每分钟心率为130次左右，时间 好不要超过30分钟。例如骑自行车、泡温泉、慢跑都是冬季锻炼的理想选择。当然，年轻人若想挑战自我，在冬季选择滑雪、攀岩等户外运动也会达到锻炼身心的良好效果。
自行车运动对比其他运动来说，还能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。或许正是因为如此，这项运动中才出现了那么多“聪明人物”，比如车王阿姆斯特朗。现代运动医学研究结果表明，在冬天每日骑自行车4—5公里，它的两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。
当然，若你还是酷爱跑动，那就坚持徒步吧。这种慢速运动不仅会使人走出疲惫的状态，精神焕发，更不会让你像马拉松那样轻易的送掉小命。每次2公里左右，散步频率每分钟50-70步，每周3-5次，步态放松，这就是 基本的要求。但若你实在喜欢挑战极限的长跑运动，也请挑一个合适的季节和合适的天气。
若不愿意单纯地呆在室内健身房和一群冰冷的健身器材作伴，登山也是冬季健身的好项目。爬爬山，不仅能欣赏冬日里独特的自然风光，还能锻炼身体，增强人的抵抗力。一开始选择海拔较低山来攀登，适量的运动长期坚持下来就会有意想不到的收获。
条件允许的话，溜冰和滑雪也是冬季运动项目的不错选择。溜冰是一项老少咸宜的健身运动，既有趣又易学。每个人都可以按照自己的步伐开始，即使是刚懂走路的小孩，也可能是天才运动员。滑雪则是一项动感强烈、很富于刺激的体育运动，也有一定技术难度和危险性，如没有基础一定要请专业人士指导、在保证安全的前提下方可进行；国内在北京、东北地区有很多成熟的滑雪场。
对于年轻人来说，冬季攀岩也是一项非常不错的运动。近年来，攀岩已渐渐成为了一种大众化的户外极限运动，越来越多的人从攀岩运动中体验到了独特的乐趣，攀岩从平地开始直至云端，任险峻的山峰在脚下变为坦途，这对一个人的身心配合协调力是一种巨大的挑战，而这种挑战却造就了越来越多的现实版“蜘蛛侠”。但是徒手攀岩对人的体能、胆量、身体协调性和柔韧性的要求极高，因此也需要勤加练习。
后，在寒冷的冬天，若你经济条件殷实，泡温泉也不失为一种理想的选择。因为它同样可以帮助增强体质、消耗热量，另外，泡温泉还能够放松全身肌肉、关节，消除疲劳，还可扩张血管，促进血液循环，加速人体新陈代谢。此外，大多数温泉中都含有丰富的化学物质，对人体也有一定的帮助。
当PM2.5浓度在0.2毫克/立方米，应停止一切户外运动
在一些国际性超大城市举办马拉松，一般你会看到如下场景：一边是望不到头的滚滚车流缓缓前进，而在马路的另一侧，马拉松的大队人马正奋力拼搏。在寻常情况下，即使在路边行走的人，也难抵汽车尾气带来的伤害。而马拉松运动员此时身体的每个毛孔全都打开，每一块肌肉以及脉搏的每一次跳动都为了 后的坚持与胜利。如此情况下，糟糕的空气就是这些运动者的不可解决的障碍。
因此，在国内，每当马拉松赛事到来之际，除了场地等硬件设施，举办地的空气质量是否达标是要被打上一个大大的问号。若群众运动的热情高涨起来，这看不见的污染和粉尘也多半会被人们忽略。但其实无论是马拉松普通参与者还是专业运动员，空气质量与选手的身体和成绩都息息相关。2008年，当时的 纪录保持者格布雷希拉西耶出于对北京污染问题的担忧，就放弃了马拉松比赛。
不止是体育锻炼，就算只是在日常生活中，空气污染指数较高就会对人的身体构成伤害。据欧洲的一项研究表明，长期生活在空气污染指数较高的城市中，人的平均寿命会减少8-9个月。若在运动中，这种伤害就会加剧，而对于像马拉松这样多达几个小时的激烈运动，糟糕的空气质量对人的影响可想而知。
如今，对空气质量的衡量标准有两种。一种是空气污染指数（API），它是一种反映和评价空气质量的方法。在日常的天气预报和检测中，我们很容易了解到这样的讯息。API的分级标准为五级。小于50，此时空气清洁，我们应多提倡参加户外活动；在51—100之间，空气质量良好，对人体无不良影响，可正常进行户外活动；101—200为轻微度污染，此时心脏病和呼吸系统疾病的患者应适当减少体力消耗和户外活动；201—300为中度污染，健康人应适当减少户外活动；API大于300，为重污染，此时除特殊需要，应尽量避免留在户外。
而在刚刚结束的北京马拉松期间，据悉北京的空气污染指数超过400，甚至已经超出了 重度污染的5级污染。就连国家体育总局田管中心副主任冯树勇也认为空气质量的好坏会对成绩产生影响，“（北京的）这种空气质量肯定对于运动员的成绩会产生影响，如果空气质量特别好的话，对呼吸循环系统会有好的作用，但是污染比较大的话会有影响。专业运动员的话他没选择的，你要准备这个比赛不管什么天气可能都要上去跑。但是业余选手就根据自己个人的情况，我们一直提示马拉松爱好者通过这样一个运动使自己身体得到锻炼，体质得到提高，而不是损害自己的身体。”
如今，国际上关于空气质量有一种PM2.5监测指标，在我国也已实行。PM2.5是指大气中直径小于或等于2.5微米的颗粒物，也称为可入肺颗粒物。虽然PM2.5只是地球大气成分中含量很少的组分，但它对空气质量和能见度等有重要的影响。PM2.5粒径小，富含大量的有毒、有害物质且在大气中的停留时间长、输送距离远，因而对人体健康和大气环境质量的影响更大。
据 卫生组织2005年修订的《空气质量准则》规定，PM2.5的日均浓度准则值是0.025毫克/立方米。而在北京马拉松举办期间，位于北京市朝阳区的美国驻华使馆的实时监测显示，其附近区域空气中的PM2.5浓度一度达到0.387毫克/立方米。全市35个监测子站显示的空气质量全部超标，无论小时浓度还是日均值，浓度在0.1毫克/立方米以上的子站比比皆是，超出准则值达4倍。一般若PM2.5浓度徘徊在0.2毫克/立方米左右，儿童、老年人和心脏病患者应停留在室内，停止户外运动，一般人群也要减少户外运动。
对于PM2.5浓度过大造成的影响，伦敦奥运会就是一个鲜活的例子。因为在2010年初，在欧盟的空气质量调查中，伦敦是欧洲空气质量 差的城市。因为伦敦的二氧化氮含量欧洲 高，可吸入颗粒物也超出了欧盟法律的标准、臭氧含量也很高，他们一度面临3亿英镑的罚款。甚至在奥运会之前，人们都很担心参加奥运会的运动员们会受到影响，因为在户外活动的运动员更容易受例如浮尘、二氧化氮、臭氧等污染物的影响，他们很有可能会出现肺部受刺激、胸腔疼痛、肺活量下降等等症状。好在伦敦奥组委在交通和环保方面下了很大的功夫，尽量确保了运动员的身体健康。
科学家研究证明，由于直径小于或等于2.5微米的颗粒物绝大部分能通过人体支气管，直达人体肺部，所以当灰霾天气出现、PM2.5浓度较高时，这些可入肺颗粒物所携带的污染物，不仅可能损伤支气管黏膜，引发感染，而且还会加重慢性阻肺、哮喘、过敏性鼻炎等呼吸系统疾病，以及诱发动脉硬化、心律不齐等心血管疾病和神经系统疾病。而在参加马拉松赛事的过程中，这种危害只会变本加厉。
据兰州大学第二附属医院VIP内科副主任医师石军年介绍，“在大气污染严重时进行长跑等消耗体力剧烈的体育运动，进出肺部的空气在成倍的增加，会加大空气中污染物的吸入，这时的体育锻炼弊大于利，不能达到健体强身的目的。”
对于专业运动员来说，他们对自己身体健康的考虑会更多。2008年北京奥运会前，当时34岁的格布雷希拉西耶出于对北京污染问题的担忧，放弃了奥运会马拉松比赛。虽然事后证明，北京奥运会是一届空气质量不错的奥运会，但对于运动员来说，空气质量的确异常敏感。因此，就连身强体壮的马拉松专业人士也如此在乎，我们业余爱好者或者普通参与者就更应该在参与时谨慎审视天气和空气情况。
PM2.5浓度较高时，是不利于开展户外运动的。但对于热爱户外运动的人来说，可以选择在城市的公园锻炼，时间 好是上午10点至下午2点，从环境空气的清新程度上来说，这是 好的时间段。当然，我们也大可离开城市的尘嚣，去到空气质量更好的郊外，那样的锻炼效果也会好很多。(凤凰健康）
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